Vind jij het ook zo’n uitdaging om iedere dag een gezonde maaltijd op tafel te toveren na een lange werkdag? Dat hoeft niet zo te zijn! In dit artikel vertel ik je alles over “Meal Prepping” oftewel maaltijden voorbereiden. Ik vertel je over de voordelen van Meal Prepping, hoe je het zelf kunt doen en geef je alvast een paar lekkere en vooral makkelijke Meal Pepping recepten voor een gezinsmaaltijd.
Wat is Meal Prepping?
Meal Prepping dus. Meal Prepping is het voorbereiden van je maaltijden op het moment dat het jouw uitkomt. Normaal gesproken bereid je je maaltijd voor vlak voordat je werkelijk gaat koken. Met Meal Prepping bereid je je maaltijd niet op dezelfde dag voor, maar op een andere dag, bijvoorbeeld zondagmiddag. Op de “eetdag” zelf hoef je alleen nog maar de maaltijd af te maken. En als je dan toch bezig bent met voorbereiden, dan bereid je direct meerdere maaltijden in één keer voor zodat je door de week alleen je maaltijden nog maar hoeft af te maken.
Waarom zou je gaan Meal Preppen?
Tijdsbesparing– Het lijkt misschien vreemd, maar eten bereiden voor een hele week kost verbazingwekkend weinig tijd als je het vergelijkt met iedere dag één maaltijd bereiden. Je hoeft tenslotte maar één keer die keuken op te ruimen en één keer boodschappen te doen. En als je het slim aanpakt is het werkelijke bereiden van een maaltijd ook nog eens sneller.
Kostenbesparing – We weten allemaal dat iedere dag één keer naar de supermarkt gaan duurder is dan één keer per week al je boodschappen te doen, dat doe je misschien al. Maar in één keer meerdere maaltijden maken is ook kostenbesparend. Je kunt namelijk grotere verpakkingen kopen die meestal goedkoper zijn. Bovendien maak je ook écht alle potjes op en blijft er nooit een half potje in de koelkast staan welke je na een paar dagen weg kunt gooien.
Het is gezonder – Als je na een drukke dag nog moet gaan koken is de verleiding groot om iets makkelijks in de oven te gooien. Helaas zijn die “iets makkelijks” maaltijden meestal niet de meest gezonde. Als je gaat Meal Preppen bedenk je bewust van te voren welke maaltijden je de hele week op tafel zet.
Je bent sneller klaar – Voor mij de belangrijkste reden om te Meal Preppen is het gemak en de snelheid. Eens in de twee weken neem ik op zondagmiddag een paar uur de tijd om voor de komende twee weken maaltijden voor te bereiden. Ja, daar ben ik dan echt wel 2 uur mee bezig. Maar de komende 14 dagen hoef ik bijna niets te doen. Ik sta dan misschien 10 minuten per dag in de keuken. Heb ik mooi de tijd om even te netflixen met mijn kinderen te spelen.
Wat heb je nodig om te Meal Preppen?
Om te meal preppen heb je natuurlijk de ingrediënten voor de maaltijden nodig. Ik geef zo meteen een paar lekkere recepten die je zo over kunt nemen. Daarnaast heb je diepvrieszakjes nodig en bij voorkeur een slowcooker of Multi Cooker. Ik gebruik graag mijn Bosch Autocook.
Hoe werkt Meal Prepping?
Bij Meal Prepping maak je diepvriespakketjes met daarin alle ingrediënten voor een volledige maaltijd. Alle ingrediënten doe je samen in een ziplock zakje en stop je in de diepvries. De dag vóór bereiding haal je het zakje uit de diepvries om te ontdooien. De volgende ochtend maak je het zakje leeg in de Bosch Autocook en stel je hem in zodat de maaltijd klaar is als je ‘s avonds thuiskomt. Eventueel kook je er nog wat rijst, aardappels of pasta bij en je kunt aan tafel. In het volgende filmpje kun je zien hoe een meal prep middag er bij mij uitziet.
De Bosch AutoCook
Keukenprins(es) of niet, met de Bosch Autocook zet je gemakkelijk een lekkere maaltijd op tafel. Deze multicooker beschikt namelijk over 50 voorgeprogrammeerde bereidingsmogelijkheden, waaronder koken, braden en stomen. Je hoeft het apparaat tijdens het koken niet in de gaten te houden, dus ga lekker even zitten met een mooi boek of speel een spelletje met de kinderen.
Autocook Meal Prep Recepten
Ik gebruikte vroeger altijd mijn slowcooker voor het bereiden van mijn Meal Prep Maaltijden. Sinds ik de Autocook van Bosch heb, heb ik er veel meer mogelijkheden bij gekregen. In mijn slowcooker kon ik echt alleen slowcooken. In de Autocook kan ik ook frituren, stomen, braden, stoven, baken, sous-vide koken en snelkoken met stoom. Bij de Autocook krijg je een receptenboek met daarin allerlei heerlijke gerechten. Ik heb een aantal van deze gerechten hieronder gedeeld en zo aangepast dat je ze kunt gebruiken voor een meal prep.
Gevulde Cannelloni
Recept cannelloni met gehakt
Opslaan
PrintIngrediënten
- teentjes knoflook
- 1 rode paprika
- 1 bosje peterselie
- 2 takjes rozemarijn
- 500 gr half-om-halfgehakt
- zout
- versgemalen peper
- 750 gr kant-en-klare tomatensaus
- 250 gr cannelloni (niet voorgegaard)
- 100 gr geraspte harde kaas (zoals pecorino of Parmezaanse kaas)
Voorbereiding
- Verwijder de schil van de knoflook en hak de knoflook fijn.
- Was de rode paprika, snijd deze doormidden, verwijder het steeltje en de zaadlijsten en hak de paprika in blokjes.
- Was de peterselie en de rozemarijn. Verwijder de peterselieblaadjes van de steeltjes en hak ze fijn.
- Meng de helft van de knoflook, de rode paprika en de peterselie met het gehakt en kruid het vlees met peper en zout.
- Meng de andere helft van de knoflook, de rode paprika en de peterselie met de tomatensaus en breng op smaak met peper en zout.
- Leg alle gevulde cannelloni in een diepvrieszakje en vries in.
Bereiding
- Een avond voor bereiding haal je het zakje uit de vriezer en laat je het ontdooien in de koelkast.
- Vul de onbereide cannelloni met het vleesmengsel en leg ze in de AutoCook-pan. Giet de tomatensaus eroverheen en doe de rozemarijntakjes erbij. Sluit het deksel.
- Stel het cooking-programma in, selecteer medium, stel de timer op 30 minuten in en druk op Start.
- Doe het deksel open zodra het signaal klinkt. Dien de cannelloni op met de saus en de geraspte kaas.
Gevulde paprika
Recept gevulde paprika
Ingrediënten
- 1 ui
- 3-4 bosjes peterselie
- 3–4 bosjes dille
- 4 verschillend gekleurde paprika’s
- 150 gr gekookte rijst
- 350 gr half-om-halfgehakt
- zout
- versgemalen peper
- 3 teentjes knoflook
- 3–4 bosjes peterselie
- 400 gr tomatenblokjes
- 500 ml runderbouillon (of water)
Voorbereiding
- Schil en snipper de ui.
- Was de peterselie en dille. Verwijder de blaadjes van de steeltjes en hak de blaadjes fijn.
- Snijd de bovenkant (de kant met het steeltje) van de paprika’s af verwijder de zaadlijsten. Leg de ‘dekseltjes’ aan de kant.
- Meng de gekookte rijst, het gehakt, de ui en de kruiden. Breng op smaak met peper en zout.
- Vul de paprika’s met het gehakt-rijstmengsel en sluit ze af met de dekseltjes
- Voor de saus: verwijder de schil van de knoflook en hak de knoflook fijn. Was de kruiden, verwijder de blaadjes van de steeltjes en hak de blaadjes fijn. Roer de tomaten, knoflook en kruiden door de bouillon en breng de saus op smaak met peper en zout.
- Leg de paprika’s in een diepvrieszak en giet de saus in de zak. Leg dit in de diepvries.
Bereiding
- Haal de zak met paprika’s een dag voor bereiding uit de diepvries en laat in de koelkast ontdooien.
- Op de dag van bereiding: Leg de gevulde paprika’s in de AutoCook-pan en giet de saus eroverheen. Sluit het deksel. Stel het cooking-programma in en selecteer long. Gebruikt u de snelkookfunctie van de AutoCook Pro, doe dan het deksel dicht en vergrendel het met de draaiknop. Druk op Start.
- Doe het deksel open zodra het signaal klinkt. Giet de resterende saus uit de pan over de gevulde paprika’s en dien ze warm op.
Gestoofde kippenpootjes
Recept gestoofde kippenpootjes met paprika
Ingrediënten
- 1200 gr kippenpootjes
- zout
- versgemalen peper
- 3 uien
- 2 rode paprika’s
- 2 gele paprika’s
- 3 teentjes knoflook
- 1-2 chilipepers (naar smaak)
- 2 takjes rozemarijn
- 3 el olijfolie
- 400 gr tomatenblokjes (of passata)
- 80 gr serranoham
Bereiding
- Snijd de kippenpootjes bij het gewricht doormidden en breng ze op smaak met peper en zout.
- Verwijder de schil van de uien, halveer ze en snijd ze in plakken. Was de paprika’s, snijd deze doormidden en verwijder de steel en de zaadlijsten. Snijd de gehalveerde paprika’s in dunne reepjes.
- Schil de knoflook. Halveer de chilipepers door de lengte en verwijder de zaadjes. Was de rozemarijn en verwijder de naaldjes. Hak de rozemarijn samen met de knoflook en de chilipeper fijn.
- Doe de olie in de AutoCook-pan. Stel het stew-programma in en selecteer medium. Stel de temperatuur in op 160 °C en de timer op 30 minuten voor fase 1. Druk op Start voor fase 1.
- Verdeel de kippenpoten in twee porties. Bak elke portie aan alle kanten met het deksel open zo’n 14 minuten totdat de poten mooi goudbruin zijn. Haal ze uit de AutoCook.
- Doe de ui en paprika in de AutoCook-pan en houd het deksel open. Bak ze totdat het signaal klinkt. Roer het geheel regelmatig door. Doe het knoflookmengsel er net voordat kooktijd verstrijkt bij en roer het geheel nogmaals door.
- Doe de tomaten en 125 ml water erbij en roer het mengsel door. Doe de kippenpoten erbij en sluit het deksel. Stel de timer in op 50 minuten. Gebruik je de snelkookfunctie van de AutoCook Pro, doe dan alleen de tomaten erbij, niet het water. Vergrendel het deksel met het drukvergrendelingshandvat en stel de timer in op 27 minuten. Druk op Start voor fase 2.
- Doe het deksel open zodra het signaal klinkt.
Worteltaart met ananas en walnoot
Foto credit: Caroline Rozema
Recept worteltaart met ananas en walnoot
Dit recept kun je ook voorbereiden, maar ik raad niet aan deze meal prep in de diepvries te bewaren. Je kunt het voorbereiden, in de koelkast bewaren en de volgende dag afbakken.
Ingrediënten
- 400 gr wortel
- 1 blikje ananasschijven (in sap; 400 gr)
- 80 gr suiker
- 230 ml plantaardige olie
- 3 eieren (m)
- 100 gr walnoten
- 420 gr bloem
- 2 el maizena
- 1 el bakpoeder
- 2 tl gemalen kaneel
- 100 gr rozijnen
- boter voor invetten
Bereiding
- Schrap en rasp de wortels.
- Meng de ananas met 50 ml sap uit het blik met de suiker, plantaardige olie en eieren. Gebruik hiervoor een keukenmachine of staafmixer. Blijf pureren totdat er een gladde massa ontstaat.
- Hak de walnoten in ruwe stukjes fijn.
- Meng de bloem met de maizena, bakpoeder en kaneel.
- Roer de wortels, rozijnen en noten door het bloemmengsel.
- Roer het ananasmengsel stukje bij beetje door het bloemmengsel. Het uiteindelijke mengsel mag niet te droog, maar ook niet te nat zijn. U kunt desnoods nog wat bloem of ananassap erbij doen.
- Vet de AutoCook-pan in met boter en schep het cakemengsel erin. Sluit het deksel.
- Stel het baking-programma in, selecteer long en druk op Start.
- Doe het deksel open zodra het signaal klinkt, haal de pan uit het apparaat en laat de taart 20 minuten in de pan afkoelen. Haal de taart daarna uit de pan en leg hem op een bord om hem volledig te laten afkoelen.
Recept inspiratie voor de Bosch Autocook
Bovenstaande gerechten kun je allemaal van te voren bereiden en bewaren in de diepvries. Op de dag dat je het wilt gaan eten kun je het zo in de Autocook klaar maken. Er zijn Facebookpagina’s waar mensen hun ervaringen en recepten delen met meal prepping, slowcooking en ook voor het gebruik van een multicooker of de Autocook. Als je binnen Facebook zoekt op Autocook kom je er vast een paar tegen. Een aantal van de leden van deze groepen heeft mij hun favoriete Autcook recept doorgestuurd. Leuk om zelf eens te proberen:
Rijstepap uit de Autocook
door Minca de Jong
Appelmoes uit de Autocook
door Minca de Jong
In wijn en bouillon gestoomde verse zalm met Franse roerbak groente
door Deb’s recepten
Verzonken Appeltaart
door: Anja Kuh – recept
Gevulde bolcourgette
door: Anke Velders – recept
De Bosch AutoCook
Keukenprins(es) of niet, met de Bosch Autocook zet je gemakkelijk een lekkere maaltijd op tafel. Deze multicooker beschikt namelijk over 50 voorgeprogrammeerde bereidingsmogelijkheden, waaronder koken, braden en stomen. Je hoeft het apparaat tijdens het koken niet in de gaten te houden, dus ga lekker even zitten met een mooi boek of speel een spelletje met de kinderen.
