Je werkdag begint aan de keukentafel. Of in de logeerkamer die inmiddels “thuiskantoor” heet. Je opent je laptop, beantwoordt een paar mailtjes, zit drie vergaderingen achter elkaar en kijkt voor je het weet naar de klok: het is al halfvier. Bewogen heb je nog niet. Niet echt. Misschien even naar de keuken voor koffie, en een keer naar de badkamer. Dat was het. Herkenbaar? Dat mag je hopen, want je bent in goed gezelschap. 

Een wandelband voor thuis was voor veel thuiswerkers dan ook de ontdekking van de afgelopen jaren. Niet als sportapparaat, maar als manier om eindelijk beweging in te bouwen in een dag die anders volledig zittend voorbijgaat.

Hoeveel zit jij eigenlijk op een thuiswerkdag?

Het korte antwoord: waarschijnlijk veel meer dan je denkt. Het CBS publiceerde in augustus 2025 onderzoeksdata waaruit blijkt dat thuiswerkers in Nederland gemiddeld 6,3 uur per werkdag zitten. Ter vergelijking: collega’s die altijd op locatie werken zitten gemiddeld 3,0 uur per dag. Thuiswerken verdubbelt je zittijd dus ruwweg. En dat terwijl je thuis ook nog eens de woon-werkpendel kwijt bent, die je vroeger onbewust in beweging hield.

Onderzoeksbureau TNO bracht daar een tweede zorgelijk cijfer aan toe: Nederland is Europees zitkampioen. Meer dan een kwart van de werkende bevolking zit langer dan 8,5 uur per dag, en in geen enkel ander Europees land is dat aandeel zo hoog. Opvallend detail uit datzelfde TNO-onderzoek: wie denkt dat je de stilzit-uren na werktijd kunt compenseren met een uurtje sporten, heeft het mis. Omdat de negatieve effecten van langdurig zitten zich opstapelen over de dag, helpt bewegen op vaste, kortere momenten tussendoor effectiever dan één lange sessie aan het einde van de dag.

Kort door de bocht: de manier waarop veel thuiswerkers hun dag inrichten, werkt niet voor hun lichaam.

Bewegen zonder je werkdag te verstoren

Dat klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, zeker als je ook nog kinderen hebt die je werkritme regelmatig doorbreken. Toch zijn er manieren om meer beweging in te bouwen die weinig moeite kosten en je productiviteit niet aantasten. Sterker nog: onderzoek van de Universiteit Maastricht suggereert dat korte beweegmomenten tijdens de werkdag de concentratie en het energieniveau positief kunnen beïnvloeden.

Dit kun je vandaag nog proberen

Een paar eenvoudige gewoontes kunnen al een merkbaar verschil maken. Dit zijn de opties die het makkelijkst in te bouwen zijn in een drukke dag:

• Sta op bij elke vergadering die je niet hoeft te typen: luister je mee, maar hoef je zelf weinig te doen? Sta dan op en loop rustig rond. Niemand ziet het en je camera hoeft echt niet altijd aan.
• Gebruik een kookwekker van 45 minuten: elke keer als hij afgaat, sta je even op. Rek je uit, haal water, loop een rondje door de gang. Het klinkt simpel omdat het simpel is.
• Bel terwijl je loopt: telefoongesprekken die je niet aan een scherm binden, zijn perfect om tussendoor te lopen. Dat kunnen er op een drukke dag best drie of vier zijn.
• Maak van je lunchpauze een echte pauze: een korte wandeling van tien minuten naar buiten breekt de dag, frist je hoofd op en telt mee als beweging.
• Werk op een wandelband tijdens rustige taken: mails lezen, een podcast voor werk, een webinar volgen: dit werkt prima op een lage snelheid van 2 tot 3 kilometer per uur. Je loopt niet zweterig, je werkt gewoon door.

Al deze opties kosten geen extra tijd. Ze verschuiven alleen het moment waarop je lichaam even iets anders doet dan stilzitten. En dat is precies wat onderzoekers van TNO bedoelen als ze zeggen dat regelmatig opstaan en bewegen tijdens het werk meer effect heeft dan sporten buiten werktijd.

Lopen terwijl je werkt: en waarom dat echt werkt

Die laatste tip uit de lijst verdient wat meer toelichting, want voor de meeste mensen is het idee van werken op een loopband nog nieuw. Het principe is eenvoudig: je plaatst een compacte loopband onder of naast je bureau en loopt op een rustig tempo terwijl je gewone werkzaamheden doet. Geen sportschoolgevoel, geen zwetersessie. Gewoon rustig stappen terwijl je bezig bent met wat je toch al moest doen.

De modellen die hiervoor het meest gebruikt worden, zijn de plattere wandelbanden die speciaal voor bureaugebruik zijn ontwikkeld. Ze zijn stil genoeg om te gebruiken tijdens een online vergadering, compact genoeg om weg te schuiven als je ze niet nodig hebt en eenvoudig te bedienen via een app of afstandsbediening. Op een snelheid van 2 kilometer per uur loop je in een werkdag van acht uur theoretisch meer dan 10.000 stappen, zonder dat je daar extra tijd voor vrijmaakt.

Het is geen wonder dat dit soort apparaten de afgelopen jaren sterk in populariteit zijn gestegen, met name onder thuiswerkers die merkten dat hun dagelijkse stappencount dramatisch was gedaald. Wie overweegt een walking pad kopen, merkt al snel dat er inmiddels modellen zijn voor elk budget en elke ruimte.

Je hoeft het niet perfect te doen

Meer bewegen op een thuiswerkdag hoeft geen groot project te worden. Je hoeft geen sportschema op te stellen, geen nieuwe routine van de grond af aan op te bouwen en je hoeft ook niet elke dag een uur op een loopband te staan. Het gaat om kleine verschuivingen: iets vaker staan, iets vaker lopen, iets minder aaneengesloten zitten.

De CBS-cijfers laten zien dat thuiswerkers structureel meer zitten dan mensen die op kantoor werken. Maar ze laten ook zien dat het bewust worden van dat patroon de eerste stap is om er iets aan te doen. En soms is het simpelweg weten dat er makkelijke oplossingen bestaan, het zetje dat je nodig hebt.